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产后恢复全攻略,你一定用得上!

2019-12-03

生小孩是人生的大事,怀孕的时候,常常想,早“卸货”早轻松,不用再兜着个大肚子受累了。然而,生出来后,才知道更艰苦的日子(产后恢复)这才刚刚开始…如何迅速恢复身材?怎么确定产后子宫恢复正常…这些都是很多产妇普遍关心的问题。

女人一生中有三次调理身体的机会,初潮期、产后期和更年期,而其中最重要的就是产后期。如果产后期恢复的不好,生完孩子后的10年、20年,甚至更久,身体状态可能都会不尽如人意,而且还可能还落下一些病根,导致中老年之后各种妇科疾病随之而来。

所以,产后修复很重要,生产后- 6个月内都是产后恢复的黄金时期,这段时间一定要好好把握机会,对身体进行全面的恢复

1

阴道以及盆底肌肉

盆底主要是由两侧肛提肌和尾骨肌,覆盖其上、下的盆隔上、下筋膜共同构成。

他们分布在骨盆下口形成漏斗形盆隔,支持腹部和盆腔脏器,像一张吊床,托起膀胱,子宫,直肠等盆腔器官。

盆底肌有三层:DI一层,盆内筋膜;第二层,盆隔;第三层,尿生殖膈。

日常生活中,当你咳嗽、大声说话、大笑或者提重物时憋气,盆底肌都处于受压状态,你很容易就能感觉到它。

你可以通过在嘘嘘的时候突然中断,放屁到一半努力憋住来找到盆底肌,或者试着坐在椅子上用力吹气球,你会感觉到骨盆下部有块区域在用力,这就是骨盆底区域。

与其他肌肉一样,骨盆底肌的强弱也需要从肌力和肌耐力等方面综合考量。

判断自己的盆底肌有多牛逼,你只需要一个马桶,然后就可以愉快地开始进行「嘘嘘测试」了。

▲牛逼:排尿过程中,能够快速中断,也能够缓慢节流,中断之后还能继续尿的

▲不错:可以中断,但中断后就尿不出来的

▲一般:无法中断,但是可以节流,至少也是努力过的

▲弱鸡:无论多努力,该怎么嘘嘘还怎么嘘嘘,既不能中断也不能节流的

什么是盆底肌松弛?

小贴士:产后阴道恢复法——Kegel运动(凯格尔锻炼)

产后42天之后,可以开始做Kegel运动。

动作要领:反复进行缩紧菊花的动作,先进行长而持续的收缩,然后放松,当每次收缩的持续时间能达到3秒钟以上时。

时间安排:15~30分钟为一组训练,每日进行2~3组锻炼。

※运动前注意事项:

1. 若有尿道炎或阴道炎,先暂停练习,等症状稳定改善后再训练

2. 在运动前上厕所,以免练习中发生尿急或漏尿等情形

3. 肌肉收缩时请勿憋气,身体需放松

基础凯格尔运动

躺在瑜伽垫上,双腿微屈,双手放在小腹上

2.吐气时缓慢收缩盆底肌,保持5-10秒(如果盆底肌比较薄弱,2-3s也可以)

3.吸气时缓慢放松盆底肌,放松的时间和收缩的一样多

4.注意在盆底肌收缩时小腹不应有较大起伏,小腹和大腿不应感到酸痛

5.重复10次,每次间隔10-15秒

凯格尔运动变式:站姿提踵

①自然站立,双脚脚跟并拢,脚掌向外打开

②臀部用力,慢慢抬起脚跟在慢慢放下

③在完成提踵动作的同时配合呼吸进行盆底肌的收和放

凯格尔运动变式:躺姿臀桥

①平躺后让双脚分开与肩同宽,弯曲立起双膝

②吸气时尽量高举臀部,吐气时回到DI一步骤

③在完成臀桥动作的同时配合呼吸进行盆底肌的收和放

凯格尔运动变式:跪姿猫与牛

①屈膝跪地,手掌平放地面,腰部与地面平行

②腰部向下放低,头部向上抬起,尽量弯曲上半身

③在完成猫与牛动作的同时配合呼吸进行盆底肌的收和放

④再次回到DI一步骤

盆底训练入门

仰卧凯格尔训练 10s*4

跪姿凯格尔训练 10s*4

坐姿提膝 10*4

夹球臀桥 10*4

需要进行骨盆底肌训练的各位妈妈,可以按照以上的训练动作进行练习。


2

咪咪

产后很多妈妈为了方便喂奶,在家就不穿胸罩,这是错误的做法。坚持戴了这么多年的胸罩,哺乳期更不能断掉了,产后乳汁十分充沛,此时若是没有了胸罩的支撑,可能会造成胸部的下垂。产后穿戴哺乳专用的文胸,对乳房恢复也能起到帮助。另外,还有些妈妈担心母乳喂养会使乳房下垂,其实母乳喂养才能很好的促进乳房的恢复,还能降低乳腺癌和卵巢癌等疾病的风险。

小贴士:喂奶的注意事项

喂奶没喂好,很容易让孩子溢奶、吐奶,还会导致乳头疼痛。喂奶前,可以先用温毛巾热敷乳房,促进乳汁分泌,这样宝宝吃起来不会太费劲,也能减缓妈妈乳房疼痛。喂奶后,可以用冷毛巾擦拭乳房,帮助收缩血管,缓解乳房肿胀。切记要给孩子换不同边的乳房来吃,避免两边乳房不平衡。

3

子宫

生完宝宝,子宫可以变回原先的大小,一般情况需要6周的时间(也是产后DI一次到医院复查的时间),恶露的颜色从鲜红、暗红、深黑到淡红色,最后无色,就是子宫恢复正常的信号。(如果6周后还是有不少血性恶露,就要去医院看看,是否子宫恢复不好,或者有胎盘胎膜残留,让医生帮你及时处理)

小贴士:平时要及时排尿(减轻膀胱压力),不能憋着。

4

身材

生完宝宝,许多妈妈很难甩掉水桶腰、大象腿、还有烦人的妊娠纹,而有些妈妈像是生了个“假孩子”,比如女明星们。这里除了先天体质之外,个人的努力也很重要。理论上讲,产后体重多数是会恢复的!但如果吃的多、动得少,身材不走样才怪。加上中国传统的“坐月子”习俗,更加助长了你的体重。

小贴士:产后锻炼要抓紧,还要记得管住嘴!

现在的生活条件,很容易营养过剩。所以别傻傻地觉着为了孩子,自己多吃点,这是没有必要的。只要正常饮食,适当增加优质蛋白的摄入,多吃蔬菜水果就好。

另外,想要产后恢复得好,从孕期就要开始运动,产后更加不能偷懒!只要没有什么产后并发症(不放心的可以先问问医生),生完就可以慢慢恢复锻炼咯。可以进行几个较安全的运动: 比如步行,游泳,健身自行车,改良式瑜伽,跑步等。

产后恢复很关键,但它并不是短时间就能完成的,需要长期的坚持和努力,还需要专业的产后恢复师帮助。

愿每位产后女性都能恢复身体状态!


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